Содержание статьи
Коротко о главном
- Низкоуглеводное питание — это снижение углеводов (прежде всего быстрых) при достаточном количестве белка, овощей и полезных жиров. Голодать не нужно.
- Есть умеренный вариант (примерно 50–130 г углеводов в день) и строгий, кетогенный (обычно меньше 50 г). Начинать лучше с умеренного.
- Особенно хорошо работает при инсулинорезистентности, тяге к сладкому и постоянном голоде.
- Есть противопоказания: беременность и кормление грудью, диабет на инсулине или сахароснижающих препаратах, болезни почек. В этих случаях — только с врачом.
Почему я пишу об этом
Мой вес со 120 кг до 50 кг снизился именно на низкоуглеводном питании. До этого были двадцать лет диет «на 1200 калорий», голодовок и срывов. Низкоуглеводное питание оказалось первой системой, на которой я перестала думать о еде круглые сутки. Мне не приходилось терпеть: я ела досыта, и вес уходил.
Но это не волшебная таблетка и не единственный правильный путь. Разберёмся, как оно работает, кому подходит, а кому нет, и как начать без вреда для здоровья.
Как работает низкоуглеводное питание
Углеводы — главный фактор, от которого зависит уровень инсулина в крови. А инсулин — гормон накопления: пока его много, организм неохотно расходует жир. Когда углеводов в рационе становится меньше:
- уровень инсулина снижается, и организму становится проще брать энергию из жировых запасов;
- сахар крови перестаёт скакать, а с ним уходят приступы «волчьего» голода и тяга к сладкому;
- белок и жиры дают долгую сытость, поэтому ешь ты меньше, но без ощущения голода;
- в первые дни уходит лишняя вода — отсюда быстрый стартовый минус на весах.
Подробно про механизм высокого инсулина я писала в статье «Инсулинорезистентность: почему не получается похудеть».
Сколько углеводов: три уровня
| Уровень | Углеводы в день | Кому подходит |
|---|---|---|
| Умеренный | Примерно 100–130 г | Старт, поддержание веса, людям без выраженных нарушений обмена |
| Низкоуглеводный | Примерно 50–100 г | Снижение веса, инсулинорезистентность, тяга к сладкому |
| Кетогенный (кето) | Обычно меньше 50 г, часто 20–30 г | Только после консультации с врачом, при хорошей переносимости и без противопоказаний |
Для сравнения: в обычном рационе среднего горожанина 250–350 г углеводов в день. Поэтому даже умеренный вариант — это уже большое изменение.
Считать граммы до десятых не нужно. На старте достаточно убрать сахар, выпечку, хлеб, крупы и картофель, а тарелку собирать из белка и овощей. Так ты автоматически окажешься в низкоуглеводном диапазоне.
Список продуктов: что можно, что ограничить, что убрать
| Можно | Ограничить | Исключить |
|---|---|---|
| Мясо, птица, субпродукты | Бобовые: фасоль, чечевица, нут | Сахар, мёд, сиропы |
| Рыба и морепродукты, особенно жирная рыба | Гречка, бурый рис, овсянка — небольшой порцией | Сладости, выпечка, торты, печенье |
| Яйца | Морковь, свёкла, тыква | Белый хлеб, батоны, лаваш, макароны |
| Творог, сыр, сметана, натуральный йогурт без сахара | Фрукты: яблоко, груша, цитрусовые | Картофель, белый рис, манка |
| Некрахмалистые овощи: капуста всех видов, кабачки, огурцы, перец, баклажаны, зелень | Молоко | Соки, газировка, сладкий чай |
| Грибы | Орехи — горсть в день, они калорийны | Сладкие йогурты, творожки, сырки |
| Оливковое и сливочное масло, авокадо | Тёмный шоколад 75–85 % — пара кусочков | Хлопья, мюсли, «фитнес-батончики» |
| Ягоды: черника, клюква, малина, смородина | Сухое вино — редко | Пиво, сладкие коктейли |
Осторожно со «скрытыми» углеводами: колбасы, сосиски, магазинные соусы, кетчуп, панировка, «правильные» ПП-десерты на фруктозе. Читай состав — сахар часто прячется там, где его не ждёшь.
Как собрать тарелку без подсчётов
- ½ тарелки — некрахмалистые овощи и зелень: сырые, тушёные, запечённые.
- ¼ тарелки — белок: мясо, рыба, птица, яйца, творог. Примерно с ладонь по размеру и толщине.
- ¼ тарелки — по ситуации: ещё овощи или немного медленных углеводов, если твой уровень это позволяет.
- + 1–2 столовые ложки жира — масло в салат, сметана, авокадо, сыр.
Пример меню на неделю
Это ознакомительный пример умеренно-низкоуглеводного меню из обычных продуктов, которые есть в любом магазине. Размер порций и точный состав зависят от твоего роста, веса, активности и здоровья: здесь нет «одной цифры для всех».
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет из 2–3 яиц с помидорами и сыром | Куриный суп с овощами без картофеля и лапши | Запечённая скумбрия, салат из свежей капусты с огурцом |
| Вторник | Творог 5 % со сметаной и горстью ягод | Говяжьи тефтели в томатном соусе, тушёные кабачки | Салат с тунцом, яйцом, листьями салата и оливковым маслом |
| Среда | Сырники без муки на миндальной муке, сметана | Борщ без картофеля со сметаной, кусочек отварной говядины | Куриные бёдра с цветной капустой, запечённые в духовке |
| Четверг | Яичница с беконом или ветчиной без сахара, свежие огурцы | Плов из цветной капусты с курицей | Творожная запеканка без муки и сахара |
| Пятница | Натуральный йогурт с орехами и черникой | Минтай или треска под сыром, брокколи | Салат «Греческий» с фетой, кусочек отварной индейки |
| Суббота | Скрамбл с грибами и шпинатом | Шашлык из курицы или свинины, большая тарелка овощей и зелени | Лёгкий ужин: омлет с зеленью или творог |
| Воскресенье | Яйца пашот, авокадо, ломтик сыра | Уха или рыбный суп без картофеля | Запечённая индейка с баклажанами и перцем |
Напитки: вода, чай и кофе без сахара, травяные чаи. Если между приёмами пищи появляется сильный голод, значит, в тарелке мало белка или жира. Лучше увеличить порцию, чем добавлять перекусы.
Хочешь меню под себя, а не «среднее по больнице»?
Меню на 7 дней — 500 ₽, на 21 день с корректировкой — 700 ₽. Подберу систему питания под твоё здоровье и пришлю в течение дня.
Частые ошибки новичков
Мало воды и соли в первые дни
Когда углеводов становится меньше, организм выводит воду, а вместе с ней натрий, калий, магний. Отсюда слабость, головная боль, судороги в икрах — так называемый «кето-грипп». Пей достаточно воды и не бойся нормально солить еду, если нет гипертонии и болезней почек. При гипертонии обсуди это с врачом.
Мало овощей
Низкоуглеводное — не значит «одно мясо». Без клетчатки начинаются запоры, страдает микрофлора. Овощи должны занимать половину тарелки.
Перебор с жирами и орехами
Жиры сытные, но калорийные. «Кофе со сливочным маслом» три раза в день и пачка орехов перед телевизором остановят снижение веса.
Кето-сладости каждый день
Десерты на сахарозаменителях поддерживают привычку к сладкому вкусу. Иногда можно, ежедневно — нет.
Резкий выход
Вернуться после месяца низкоуглеводного питания к булкам и макаронам — самый быстрый способ вернуть вес. Углеводы возвращают постепенно, по одному продукту, следя за весом и самочувствием.
Кому нельзя без врача
Низкоуглеводное питание подходит многим, но не всем. Обязательно проконсультируйся с врачом, если у тебя:
- беременность или грудное вскармливание;
- сахарный диабет 1 типа или диабет 2 типа на инсулине и сахароснижающих таблетках — есть риск гипогликемии, дозы нужно корректировать;
- хроническая болезнь почек;
- заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы;
- приём мочегонных или препаратов от давления;
- расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом — жёсткие правила могут спровоцировать срывы (об этом в статье про компульсивное переедание).
Именно поэтому я всегда начинаю с разбора здоровья и анализов. Уже потом решаем, какой уровень углеводов тебе подойдёт. Как проходит такая консультация — в статье «Диетолог в Волгограде: как выбрать и что будет на приёме».
Каких результатов ждать
В первые 1–2 недели обычно уходит 1–3 кг — в основном вода. Дальше нормальный темп — 0,5–1 кг в неделю. Уже в первые дни большинство замечает, что стало меньше тянуть на сладкое, голод стал спокойнее, прошли «провалы» после обеда.
Если вес встал, это нормально, так бывает у всех. Причины плато и что с ним делать я разобрала в статье «Как похудеть женщине после 40».
Частые вопросы
Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?
Для большинства рабочий диапазон — 50–130 г углеводов в день, строгий кето-вариант — меньше 50 г. Точная цифра зависит от здоровья, анализов, активности и переносимости, начинать лучше с умеренного уровня.
Чем низкоуглеводная диета отличается от кето?
Кето — это самый строгий вариант низкоуглеводного питания, обычно меньше 50 г углеводов в день, при котором организм переходит на кетоны как основной источник энергии. Умеренное низкоуглеводное питание мягче и проще в соблюдении.
Сколько можно сбросить на низкоуглеводном питании?
В первые 1–2 недели обычно уходит 1–3 кг, в основном за счёт воды. Дальше безопасный темп — 0,5–1 кг в неделю.
Можно ли на низкоуглеводной диете есть фрукты?
Лучше выбирать ягоды — чернику, малину, клюкву, смородину — и кислые фрукты в небольшом количестве. Бананы, виноград, сухофрукты и соки содержат много сахара, их стоит исключить или сильно ограничить.
Кому нельзя низкоуглеводное питание?
Без врача не стоит начинать при беременности и грудном вскармливании, диабете на инсулине или сахароснижающих препаратах, болезнях почек, печени и поджелудочной железы, а также при расстройствах пищевого поведения.
Валерия Мамилова
Врач-терапевт, диетолог · Волгоград · личный опыт минус 70 кг
Помогаю прийти к стройности без голодовок, таблеток и операций — с опорой на медицину и бережную работу с пищевым поведением. Консультирую онлайн. Узнать больше обо мне.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Есть противопоказания — прежде чем менять питание или принимать препараты, проконсультируйся со специалистом.
